Cara Meluapkan Marah Tanpa Harus Menyakiti Orang Lain

Marah merupakan emosi alami yang akan dirasakan oleh hampir setiap orang. Namun, bagaimana kita mengungkapkan dan mengelola kemarahan tersebut dapat memiliki dampak besar pada diri sendiri dan orang lain di sekitar kita. 

Terlalu sering, marah yang tidak terkendali bisa menyebabkan banyak dampak buruk, mulai dari merusak hubungan dengan orang sekitar, membuat kita terbiasa meluapkan emosi dengan kemarahan, hingga membuat citra diri menjadi buruk.

Nah buat kamu yang ingin tetap bisa meluapkan amarah tanpa harus menyakiti diri sendiri dan orang lain, beberapa tips dari pakar ini wajib dipertimbangkan.

1. Mengenali dan Memahami Kemarahan

Langkah pertama yang penting adalah mengenali dan memahami kemarahan kamu. Sadari tanda-tanda fisik yang muncul saat kamu marah, seperti detak jantung yang cepat, napas yang terengah-engah, atau ketegangan pada otot-otot kamu. 

Dengan mengenali tanda-tanda ini, kamu dapat lebih mudah mengendalikan diri sebelum kemarahan kamu meledak.

Menurut Dr. Daniel Goleman, seorang psikolog dan pakar dalam kecerdasan emosional, mengenali emosi merupakan salah satu kunci pertama untuk mampu mengelola dan meluapkan kemarahan secara sehat.

2. Berikan Ruang bagi Emosi

Saat kamu merasa marah, penting untuk memberi dirimu ruang dan waktu untuk merasakan dan memproses emosi tersebut. Alih-alih langsung bereaksi, cobalah untuk menjauh sejenak dari situasi yang memicu kemarahanmu. 

Ambil napas dalam-dalam dan beri dirimu kesempatan untuk menenangkan pikiran dan menenangkan diri, sambil memikirkan langkah positif yang harus diambil.

Dr. Harriet Lerner, seorang psikolog klinis dan penulis buku The Dance of Anger, menjelaskan jika memberikan diri waktu dan ruang untuk merasakan emosi merupakan bagian penting dari proses meluapkan marah dengan bijak.

3. Menulis atau Menggambar

Salah satu paling efektif untuk meluapkan marah tanpa menyakiti orang lain adalah dengan menulis atau menggambar. Ketika kamu merasa marah, cobalah untuk menuangkan emosi dalam bentuk tulisan atau gambar. 

Tulisan atau gambar ini bisa jadi jurnal pribadi di mana kamu menuliskan perasaan dan pikiranmu, atau menggambar apa yang kamu rasakan.

Menurut Dr. James Pennebaker, profesor psikologi di Texas University, menyebut jika menulis tentang emosi dapat membantu mengurangi tingkat kemarahan dan membantu kamu dalam menghadapi masalah dengan lebih baik.

4. Olahraga dan Kegiatan Fisik

Mengalihkan energi marah melalui olahraga dan kegiatan fisik juga sangat efektif. Berlari, bersepeda, atau bermain olahraga dapat membantu melepaskan ketegangan dan stres yang terkait dengan kemarahan. 

Aktivitas fisik juga dapat meningkatkan produksi endorfin dalam tubuh, yang dapat memberikan perasaan nyaman dan meredakan kemarahan.

Menurut Dr. Andrea Dunn, seorang ahli aktivitas fisik dari Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit Amerika, Olahraga dapat menjadi alat yang efektif untuk mengurangi kemarahan, mengurangi stres, dan meningkatkan kesejahteraan umum.

5. Menggunakan Teknik Relaksasi

Teknik relaksasi seperti meditasi, pernapasan dalam-dalam, atau yoga dapat membantu mengendalikan dan meluapkan marah dengan lebih baik. Ketika kamu merasa marah, cobalah untuk melakukan relaksasi dengan teknik pernafasan. 

Caranya, fokus pada nafas kamu, tarik nafas dan secara perlahan hembuskan lewat mulut. Latihan ini akan membantu kamu menurunkan ketegangan dalam tubuh.

Dr. Jon Kabat-Zinn, pendiri Pusat Pengembangan Mindfulness di Rumah Sakit Massachusetts, menjelaskan jika editasi dan teknik relaksasi lainnya dapat membantu mengalihkan energi marah ke arah yang lebih positif.

Meluapkan marah merupakan bagian penting dari kehidupan kita, tapi ingat kita punya pilihan untuk mengungkapkannya. Semoga membantu!