Tingkatkan Kualitas Tidur Dengan Makanan? Ternyata Mudah Lho!
 |
| Tingkatkan Kualitas Tidur Dengan Makanan | Pixabay |
Tidur berkualitas sangat penting untuk kesehatan dan kesejahteraan kita. Selama tidur, tubuh melakukan pemulihan dan pemeliharaan diri yang sangat penting untuk kesehatan jangka panjang.
Tidur berkualitas membantu meningkatkan daya tahan tubuh, memperbaiki fungsi otak dan memori, mengurangi risiko penyakit kronis seperti obesitas, diabetes, dan penyakit jantung, serta membantu memperbaiki suasana hati dan mengurangi stres.
Selain itu, tidur yang cukup juga dapat membantu meningkatkan konsentrasi dan produktivitas di siang hari. Oleh karena itu, sangat penting untuk memperhatikan kualitas tidur kita dan berusaha untuk meningkatkannya jika perlu.
Tingkatkan Kualitas Tidur Dengan Makanan
Untuk meningkatkan kualitas tidur, ada banyak cara yang bisa kamu lakukan, salah satunya dengan memperhatikan makanan yang dikonsumsi sebelum tidur. Berikut beberapa makanan yang sebaiknya dikonsumsi dan dihindari sebelum tidur.
Konsumsi Makanan Kaya Magnesium
Konsumsi makanan yang kaya magnesium dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. Magnesium merupakan mineral penting yang berperan dalam berbagai proses biologis, termasuk relaksasi otot dan peningkatan kualitas tidur.
Sebuah penelitian yang dipublikasikan dalam Journal of Research in Medical Sciences tahun 2012 menunjukkan bahwa konsumsi suplemen magnesium dapat meningkatkan kualitas tidur pada orang yang menderita insomnia.
Selain itu, penelitian yang dipublikasikan dalam European Journal of Clinical Nutrition tahun 2012 juga menunjukkan bahwa magnesium dapat membantu meningkatkan kualitas tidur pada orang yang mengalami gangguan tidur.
Beberapa sumber makanan yang kaya magnesium antara lain sayuran hijau seperti bayam, kacang-kacangan seperti kacang almond, biji labu, dan kedelai, ikan seperti salmon, dan biji-bijian seperti gandum dan beras merah.
Konsumsi Makanan Kaya Triptofan
Triptofan merupakan prekursor yang berperan penting dalam produksi hormon serotonin dan melatonin, dua hormon penting dalam regulasi siklus tidur dan bangun. Beberapa makanan yang kaya akan triptofan antara lain:
Telur mengandung protein tinggi dan triptofan, serta nutrisi penting lainnya seperti vitamin D dan selenium yang membantu mengatur ritme sirkadian.
Kacang-kacangan seperti kacang almond, kenari, dan kacang mete mengandung triptofan dan magnesium, yang dapat membantu mengurangi stres dan meningkatkan relaksasi.
Keju adalah sumber triptofan yang baik dan mengandung kalsium, yang dapat membantu meningkatkan kualitas tidur.
Ikan seperti salmon dan tuna mengandung omega-3 dan triptofan, yang dapat membantu meningkatkan kualitas tidur dan membantu mengurangi gejala insomnia.
Sayuran hijau seperti bayam dan kale mengandung triptofan serta magnesium, yang dapat membantu mengurangi stres dan meningkatkan relaksasi.
Mengonsumsi makanan-makanan tersebut secara teratur sebagai bagian dari pola makan seimbang dapat membantu meningkatkan kualitas tidur.
Jangan Makan Terlalu Banyak
Sebaiknya kamu tidak makan terlalu banyak sebelum tidur karena dapat mempengaruhi kualitas tidur. Saat makan terlalu banyak, tubuh perlu bekerja keras mencerna makanan yang dapat mengganggu kenyamanan dan kualitas tidur.
Selain itu, konsumsi makanan berat sebelum tidur juga dapat memicu sakit perut dan gangguan pencernaan, yang membuat kamu sulit tidur nyenyak.
Sebaiknya makan 2-3 jam sebelum tidur dan pilih makanan yang ringan dan mudah dicerna seperti buah-buahan, sayuran, atau makanan yang kaya protein seperti ikan, daging unggas tanpa lemak, telur, susu hangat atau kacang-kacangan.
Hindari Makanan Yang Berlemak Tinggi
Makanan yang berlemak tinggi dapat memperlambat proses pencernaan dan membuat seseorang merasa tidak nyaman saat tidur. Hal ini terungkap lewat penelitian yang terbit dalam Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.
Penelitian berjudul The Relationship between Diet Quality and Sleep Quality in Older Adults tersebut menemukan hubungan yang signifikan antara kualitas pola makan dan kualitas tidur pada orang dewasa.
Mereka yang memiliki pola makan yang lebih baik cenderung memiliki tidur yang lebih berkualitas, termasuk konsumsi serat dan vitamin C serta asupan yang seimbang antara makronutrien (karbohidrat, protein, dan lemak).
Hindari Kafein dan Minuman Beralkohol
Meskipun minuman beralkohol dapat membantu seseorang merasa mengantuk, namun konsumsi minuman beralkohol sebelum tidur dapat mengganggu kualitas tidur seseorang.
Penelitian tahun 2013 berjudul The Effect of Diet on Sleep Quality, yang terbit dalam Jurnal Public Health Nutrition, menemukan fakta jika diet yang seimbang dan kaya serat cenderung berhubungan dengan tidur yang lebih baik.
Sedangkan, asupan lemak jenuh dan gula yang tinggi cenderung dikaitkan dengan tidur yang lebih buruk. Konsumsi kafein, alkohol, dan merokok juga dapat mempengaruhi kualitas tidur.
Dengan memperhatikan pola makan yang sehat dan seimbang, serta hindari konsumsi makanan dan minuman yang dapat mengganggu kualitas tidur, diharapkan dapat membantu seseorang meningkatkan kualitas tidurnya. Semoga bermanfaat.
